У період вимушених і буремних життєвих змін нервова система перебуває в стані підвищеної готовності, а мозок постійно сканує реальність на наявність загроз. Тому тривожні думки можуть з’являтися частіше й звучати особливо переконливо. Це природна реакція на тривалий (кумулятивний) стрес. Водночас, коли такі думки стають надмірними або безперервними, вони можуть виснажувати та ускладнювати відновлення.

Часто тривожні думки сприймаються як факти, хоча насправді це лише внутрішні припущення (ментальні гіпотези). Вони можуть посилювати напругу в тілі, впливати на емоції та рішення, змушувати уникати важливих кроків або постійно хвилюватися.

Важливо пам’ятати: наші думки — це не наша реальність, і ми можемо навчитися взаємодіяти з ними по-іншому.

КПТ-техніка: дистанціювання від тривожної думки

Пропонуємо практичну техніку з когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка допомагає зменшити інтенсивність тривоги.

Етапи:

1. Помітьте тривожну думку.
2. Запишіть її або чітко сформулюйте подумки.
3. Переформулюйте її, починаючи зі слів: «У мене є думка, що…».
4. Додайте нагадування: «Але це лише думка, не факт».

Приклад:‍

Замість: «Мене не візьмуть на роботу».
Спробуйте: «У мене є думка, що мене не візьмуть на роботу через недостатній досвід. Але це лише думка, не факт».

Зверніть увагу, як змінюється рівень напруги, стан тіла та дихання після такого формулювання.

Чому це працює?‍

Ця техніка створює психологічну дистанцію між вами та тривожною думкою. Ви більше не «всередині» неї, а спостерігаєте збоку. Це допомагає зменшити емоційну напругу, повернути ясність мислення та відчуття контролю.

Тривожні думки можуть бути нав’язливими й виснажливими, але це не означає, що їм потрібно вірити або дозволяти керувати вашим життям. Використовуйте цю техніку щоразу, коли помічаєте, що тривога «сідає за кермо». Вимикайте «автопілот» і переходьте в «ручний режим» управління. З часом з’являється більше внутрішнього простору, спокою та опори на себе.

Проєкт Empower HUB реалізується HUG та партнерами. Співфінансується Європейським Союзом через Фонд притулку, міграції та інтеграції (AMIF). Зверніть увагу: це переклад з української мови. Завжди перевіряйте інформацію в офіційних урядових ресурсах.