Hösten i Sverige för med sig förändringar som vi känner av, inte bara i vår omgivning utan även i kropp och sinne. Dagarna blir kortare och ljuset avtar. Temperaturen skiftar, och med den vår vanliga aktivitetsnivå och tiden vi tillbringar utomhus. För vissa är detta en välkommen nedvarvning; för andra innebär det en period av trötthet, energibrist, sömnsvårigheter, irritation eller en längtan efter att dra sig undan.

När man bor utomlands kan säsongsväxlingar öka den psykiska belastningen. Ett nytt land, ett annat livstempo, anpassning, avståndet till nära och kära, ovisshet och behovet av att bygga upp en ny vardag tär på våra inre resurser. Därför är det under hösten extra viktigt att göra mer än att bara ”bita ihop”: vi behöver också uppmärksamma vad som händer med oss och vilket stöd vi faktiskt behöver.

Var uppmärksam på inte bara vad vi känner, utan också hur länge det varar och hur intensivt det är,

Vårt psykiska mående är kopplat till den miljö vi lever i. Mindre dagsljus kan påverka vår dygnsrytm, de biologiska processer som reglerar sömn och vakenhet. Förändrade sömnvanor, minskad fysisk aktivitet, att vi tillbringar mer tid inomhus och har färre sociala kontakter kan också påverka hur vi mår.

Samtidigt innebär hösttrötthet inte automatiskt att man lider av psykisk ohälsa. Perioder av nedstämdhet, låg energi eller ett behov av vila kan vara en helt normal reaktion på förändring.

Det är viktigt att vara uppmärksam på inte bara vad vi känner, utan också hur länge det varar, hur intensivt det är och hur det påverkar vardagen.

Du kan fråga dig själv:

• Hur länge har jag känt så här?
• Påverkar det min sömn, mitt arbete, mina studier eller mina relationer?
• Hjälper det med vila och ett lugnare tempo?
• Mår jag gradvis bättre, eller blir det värre?
• Räcker mina egna sätt att hantera situationen?

Psykisk hälsa är inte en konstant känsla av välbefinnande eller lycka

Att ta hand om sin psykiska hälsa innebär inte att man alltid måste vara lugn, produktiv eller positiv. Psykisk hälsa innefattar även förmågan att märka hur man mår, förstå sina egna behov, anpassa sig till förändringar, återhämta sig efter påfrestningar och söka hjälp när de egna resurserna inte räcker till.

Ibland är det mest hjälpsamma steget inte att bli av med en obehaglig känsla så snabbt som möjligt. Istället kan du ge dig själv en chans att stanna upp och fråga:

”Vad händer med mig just nu, och vad behöver jag?”

Denna enkla fråga kan vara början på självreglering.

Från att ”bita ihop” till att ge dig själv stöd

När vi är trötta eller överväldigade faller vi ofta tillbaka på invanda strategier utan att tänka oss för: vi tvingar oss själva att vara produktiva, försöker att inte tänka på svåra saker, intalar oss själva att vi ”inte ska överdriva” eller fortsätter bara att kämpa på.

Men självreglering är framför allt förmågan att uppmärksamma sitt tillstånd och svara på det på ett sätt som passar. Ibland är det sömn du behöver, ibland rörelse eller frisk luft. Ibland är det ett samtal med någon nära, och ibland är det professionellt psykologiskt stöd.

Små rutiner som en del av din egenvård

Hösten kan vara en bra anledning att se över din dagliga rytm. Du behöver inget komplicerat system för egenvård. Små, regelbundna handlingar betyder ofta mer.

Ljus och rörelse. Försök att få dagsljus och håll dig fysiskt aktiv på ett sätt som passar din förmåga.

Sömn och rytm. Håll någorlunda regelbundna tider för när du går och lägger dig och när du vaknar, och lägg märke till vad som hjälper din kropp att varva ner.

Kontakt med naturen. Även en kort promenad kan vara ett sätt att byta miljö och lägga märke till ljuden, färgerna, luftens temperatur och förnimmelserna i din egen kropp.

Social samvaro. Egenvård handlar inte bara om vad du gör på egen hand. Regelbunden kontakt med människor som du kan vara dig själv med är också en viktig del av det psykologiska stödet.

Höstmys: kulturen av mys som en psykologisk metafor

Det svenska ordet mys förknippas ofta med hemtrevnad, värme och en behaglig atmosfär, medan fika är kopplat till att ta en paus och möta en annan människa. Lagom handlar om att hitta balans och veta vad som är ”precis lagom”, och friluftsliv handlar om att spendera tid i naturen.

Vi kan se dessa kulturella traditioner som en inbjudan att ställa oss själva några psykologiska frågor, snarare än som färdiga ”recept på lycka”:

• Vad ger mig en känsla av trygghet?
• Var i mitt liv finns det utrymme för en paus?
• Vad betyder ”tillräckligt” för mig?
• Vilken typ av kontakt med naturen och min kropp passar mig?
• Vilka är mina människor?

För någon som bor i ett annat land kan detta också vara ett sätt att gradvis skapa sin egen vardagskultur genom att kombinera det som är viktigt från din ukrainska erfarenhet med de nya möjligheterna på den plats där du bor nu.

Vad gör man om självhjälp inte räcker till?

Ibland förstärker årstidsväxlingar bara ett tillstånd som redan kräver uppmärksamhet. Det är värt att söka professionell hjälp om nedstämdhet, ångest, utmattning eller andra symtom kvarstår, förvärras, påverkar din vardag avsevärt eller inte blir bättre trots vila och stöd.

‍